افضل تمارين رياضية بسيطة للنساء

التمرينات المنزلية أصبحت حلا رائعا للعديد من النساء اللي ماعندهم وقت كافي للذهاب إلى الصالات الرياضية أو يفضلون التمرين براحة منازلهم. و الجميل في التمارين المنزلية إنها تتطلب معدات بسيطة أو حتى بدون معدات! مع وجود المساحة المناسبة وبعض الحافز، ممكن تسوي تمارين فعالة وقوية تحسن لياقتك البدنية و صحة جسمك.

اول شي لازم تفكري فيه هو اختيار التمارين اللي تناسب مستوى لياقتك الحالي. ما يحتاج تبدأي بتمارين صعبة، بالعكس، اختاري شي بسيط يقدري تلتزمي فيه و تزودي المستوى بالتدريج. الحماس في البداية يكون عالي لكن لا تضغطي نفسك كثير علشان ما تتركي الرياضة بسرعة.

**الاحماء قبل التمرين مهم جدا**! هو يحمي جسمك من الإصابات و يزيد مرونة العضلات. تقدري تسوي تمرين الاحماء على شكل مشي سريع داخل البيت او قفز الحبل لمدة خمس دقائق. بعد كدا تقدر تنتقلي لتمارين القوة والشد.

 القرفصاء "سكوات"

واحدة من افضل التمارين اللي تستهدف عدة عضلات في الجسم مثل الرجلين و المؤخرة و البطن. تقدري تسويها بأي مكان بالبيت بدون اي أدوات. قدميك تكون مفتوحة بعرض الكتفين و اثني ركبتك كأنك بتجلسي على كرسي وهمي. حافظي على ظهرك مستقيم و وزنك على الكعبين. ممكن تبدئي بعدد قليل مثل عشر مرات و تزودي مع الوقت. هدا التمرين يساعد في تقوية الرجلين و نحت المؤخرة.

 تمرين البلانك

هدا تمرين يعتمد على ثقل الجسم و ما يحتاج اي معدات. ترفعي جسمك عن الأرض باستخدام اليدين و القدمين بحيث يكون جسمك مستقيم تماما زي اللوح. البلانك يستهدف عضلات البطن و الظهر و الرجلين. حاولي تثبتي في وضعية البلانك لمدة ٣٠ ثانية او اكثر حسب قدرتك. مع الوقت، بتشوفي ان قوتك تزيد و تقدري تثبتي لفترات اطول.

 القفز بالحبل

لو عندك حبل للقفز، هدا يعتبر تمرين كارديو رائع. يساعد في حرق السعرات الحرارية و تحسين اللياقة العامة. لو ما عندك حبل، تقدري تتخيلي انك عندك واحد و تقفزي في مكانك. هدا التمرين كمان يقوي عضلات الساقين و يحسن التنسيق بين العين و اليد.

 تمرين الضغط "بوش ابس"

هو تمرين رائع لتقوية عضلات اليدين و الصدر. تقدري تبدئي بوضع الركبتين على الأرض لو كان التمرين صعب في البداية. بعدين تدفعي جسمك لأعلى باستخدام اليدين. هدا التمرين يقوي الجزء العلوي من الجسم و يساهم في تحسين شكل العضلات.

 تمرين الاندفاع "لونجز"

هدا التمرين ممتاز لعضلات الرجلين و المؤخرة. تقدري تسويه في اي مكان بالبيت. تقدمي خطوة للأمام و اثني ركبتك الأمامية بحيث تكون الزاوية قائمة. بعدين ترجعي للوضع الطبيعي و تعيدي التمرين بالرجل الثانية. مع تكرار التمرين، بتحسي بقوة أكبر في عضلات الرجلين و بتحسي بتحسن في التوازن.

 تمارين البطن

ما تحتاجي معدات عشان تسوي تمارين البطن، و في انواع كثيرة تقدري تختاري منها حسب اللي يناسبك. مثلا، تقدري تستلقي على ظهرك و ترفعي رجولك بشكل زاوية قائمة و تحاولي تلمسي ركبتك بيدك. هدا التمرين يقوي عضلات البطن و يحسن المرونة في منطقة الظهر السفلي.

بعد ما تنتهي من التمارين، لا تنسي تبردي عضلاتك. تمارين التمدد بعد التمرين تساعد في استرخاء العضلات و تحسن من مرونتها على المدى الطويل. مجرد خمس دقايق تمدد كافية انك تخلصي الحصة الرياضية بطريقة صحية و آمنة.

نصائح إضافية

حافظي على الترطيب واشربي كمية كافية من الماء خلال التمرين وبعده. الجسم يحتاج السوائل لتعويض المفقود بسبب العرق و يحافظ على نشاطك. كمان حاولي تحافظي على التمرين بانتظام، حتى لو كانت الحصة قصيرة، المهم الاستمرارية. تذكري ان كل جهد تبذليه يحسب في تحسين صحتك و لياقتك. ما يحتاج تضغطي نفسك في البداية، المهم تبدأي و بعدين تزودي التحدي تدريجيا.